اکثر ما هنگام انجام کاری در ذهنمان یک سری افکار منفی شکل می‌گیرد که عزت نفسمان را نشانه می‌گیرند. این افکار منفی به مرور زمان به شکل باور محدود کننده در می‌آید و روی تصمیمات و عملکرد ما تاثیر منفی می‌گذارد. تقریبا همه ما باورهای محدودکننده را در زندگی خود تجربه می‌کنیم، اما آموختن اینکه چطور بتوانیم آنها را شناسایی و کنترل کنیم، به ما کمک می‌کند تا از محدود کردن خود توسط این باورها جلوگیری کنیم.
تکرار جملاتی مثل من هرگز نمی‌توانم، من کافی نیستم، به اندازه کافی خوب نیستم، وقت کافی ندارم، به اندازه کافی باهوش نیستم و مشابه آنها در ذهن، همگی ریشه در این باورهای محدود کننده دارد که اگر به خوبی کنترل نشوند، روی عزت نفس ما تاثیر منفی گذاشته و باعث محدودیت آن می‌شوند. اگر این جملات در ذهنتان تکرار می‌شود، ناامید نباشید. برای کاهش اثر هر باور محدود کننده عزت نفس راهی وجود دارد که باید از آن اطلاع داشته باشیم.
باورهای محدود کننده چیست؟
پیش از اینکه راه مبارزه با باور محدود کننده عزت نفس را بیاموزیم، لازم است تعریف مناسبی از این باورها داشته باشیم. باورهای محدود کننده، افکار یا باورهای عمیقاً ریشه‌دار، منفی یا ترس‌محوری هستند که در مورد خودمان یا جهان اطرافمان داریم. این افکار با ایجاد موانع خودساخته، پتانسیل ما را محدود می‌کنند. باورهای محدود کننده مانند دیوارهای نامرئی هستند که می‌توانند ما را از رسیدن به اهدافمان یا رسیدن به پتانسیل واقعی‌مان در هر کاری باز دارند.
باورهای محدودکننده معمولاً در اعماق وجود ما ریشه دارند و اغلب بدون اینکه آگاهانه متوجه آنها شویم، به سطح خودآگاهمان راه پیدا می‌کنند. تا به حال پیش آمده قبل از آغاز کاری این جملات به ذهنتان برسد که: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» یا «تو اجازه نداری این کار را انجام دهی» یا «تو شکست خواهی خورد». این افکار، همان باورهای محدود کننده هستند که می‌توانند از ناکجاآباد ظاهر شده و ما را از هر اقدامی باز دارند. اما این افکار از کجا سروکله‌شان پیدا می‌شود؟ آیا واقعا از ناکجا آباد آمده و نمی‌توانیم جلوی بروزشان را بگیریم؟
باورهای محدود کننده چگونه شکل می‌گیرند؟
باورهای محدود کننده عزت نفس اغلب در تجربیات کودکی، شرایط اجتماعی یا سایر رویدادهای دردناک گذشته ریشه دارند. این افکار می‌توانند به شکل یک سری باورهای ناخودآگاه در مورد توانایی‌ها، ارزش یا ماهیت جهان ما ظاهر شوند و روی اعتماد به نفس و عزت نفسمان اثر منفی بگذارند. به زبانی دیگر، باورهای محدودکننده مانند حلقه عمل می‌کنند. آنها بی‌سروصدا بر نحوه تفسیر ما از موقعیت‌ها، افراد و حتی وضعیت درونی خودمان تاثیر می‌گذارند و الگوهایی مانند این موارد ایجاد می‌کنند: اهمال‌کاری، نشخوار فکری، قطع ارتباط اجتنابی، واکنش‌پذیری عاطفی، و اضطراب در روابط.
بدترین قسمت گرفتاری در این حلقه این است که این باورها به مرور زمان بدون اینکه نیازمند تحریک خارجی باشند، شکوفا شده و روی هر تصمیم ما اثر می‌گذارند.
باورهای محدود کننده عزت نفس چیست؟
برای اینکه انواع باور محدود کننده عزت نفس یا Self Esteem را بشناسیم، لازم است اول تعریفی از خود عزت نفس داشته باشیم:
عزت نفس، نحوه‌ی درک ما از خودمان است. احساسی که هنگام فکر کردن به ظاهرمان، میزان هوش، مهارت‌های ورزشی یا حتی میزان درآمدمان به ما دست می‌دهد، عزت نفس نام دارد. عزت نفس مفهومی است که مشخص می‌کند آیا ما دوست‌داشتنی، راضی و منحصربه‌فرد هستیم یا خیر.
در نتیجه باورهای محدود کننده عزت نفس شامل هر فکر منفی‌ای است که جنبه خاصی از عزت نفسمان را محدود کنند. برای مثال اگر هنگام نگاه به ظاهرمان سریعا این فکر به ذهنمان برسد که من به اندازه فلانی زیبا نیستم، یا وقتی به هوشمان فکر می‌کنیم این فکر به ذهنمان خطور کند که من به اندازه کافی باهوش نیستم که بتوانم فلان مسئله را حل کنم، با یک باور محدود کننده عزت نفس روبرو هستیم.
در مواجه با باورهای محدود کننده عزت نفس باید چه کرد؟ ابتدا باید به خوبی انواع این باورها را بشناسیم و بعد از طبقه‌بندی آنها، راه حل مقابله با هر کدام را بیاموزیم.
انواع باورهای محدود کننده عزت نفس
باورهای محدود کننده عزت نفس بسته به عملکردی که دارند، به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: باورهای محدود کننده منفی و باورهای محدود کننده به ظاهر مثبت، اما در عمل مخرب. هر کدام از این انواع باورهای محدود کننده به شیوه خاص خود عمل کرده و برای مقابله با آنها باید سازوکار شکل‌گیری هر کدام را بشناسیم.
باورهای محدود کننده منفی
باور محدود کننده عزت نفس از نوع ذاتا منفی هستند و با جملاتی مثل من آدم بدی هستم خودشان را بروز می‌دهند. اغلب این نوع باورها ریشه در تجربیات کودکی‌مان دارند. به یاد آورید که چطور رفتارهای طبیعی‌مان در زمان کودکی مانند شیطنت، به اشتباه به عنوان نشانه‌ای از “ذات بد” ما تعبیر شده است.
یکی دیگر از باورهای محدود کننده منفی، (حرف‌های من ارزش شنیدن ندارد) است. این باور ریشه در محیط رشد و پرورش ما یعنی خانواده دارد. خانواده‌هایی که عادت ندارند که به فرزندان‌شان گوش دهند، آنها را به بزرگسالانی منزوی و ساکت تبدیل می‌کنند و باعث شکل‌گیری این باور محدود کننده عزت نفس می‌شوند.
باور محدود کننده منفی دیگر به این شکل بیان می‌شود که (من نمی‌توانم آن کار را انجام دهم). ریشه این باور محدود کننده هم در کودکی است هم در تجربیات منفی گذشته. اگر خانواده بعد از هر شکست کوچک چنان کودک را سرکوفت بزند که باور به خودش را از دست دهد، در بزرگسالی با اولین شکست پا پس کشیده و این باور را در خود تقویت می‌کند.
(نمی‌توانم به او اعتماد کنم) نیز شکل دیگری از باور محدود کننده منفی است که عموما ریشه در تجربیات تلخ محیطی که در آن رشد کرده‌ایم دارد. اگر یک بار به هر شکلی انسان اعتمادش را به محیط و اطرافیانش از دست بدهد، دچار این حلقه باور محدود کننده می‌شود که امکان اعتماد به دیگران وجود ندارد.
باورهای به ظاهر مثبت اما مضر
دسته دیگر باور محدود کننده عزت نفس آنهایی هستند که به ظاهر مثبت هستند، اما در عمل مخرب. یکی از مشهورترین این باورها، به شکل (من باهوشم) خودش را نشان می‌دهد. چرا این باور مخرب است؟ زیرا می‌تواند مانع قرارگیری فرد در موقعیت‌هایی شود که صلاحیتش را زیر سوال می‌برد، در حالی که چنین موقعیت‌هایی هستند که باعث رشد ما می‌شوند. فرد درگیر با این باور محدود کننده برای حفظ برچسب باهوش بودن از هر گونه کسب تجربه و یادگیری دوری می‌کند.
یک باور محدود کننده عزت نفس مثبت دیگر، (من بهتر از دیگران هستم)، است. این باور ریشه در رقابت، مقایسه و تحقیر دیگران دارد و مانع ایجاد ارتباط مثبت و سازنده با دیگران می‌شود. گرفتاری در این باور محدود کننده در نهایت باعث انزوا و انزجار از خود و دیگران می‌شود.
حتما شما هم با این باور محدود کننده که من آدم مهربانی هستم روبرو شده‌اید. آدم مهربانی بودن باعث می‌شود فکر کنیم لازم است در هر موقعیتی خوب باشیم و همه را راضی نگه داریم. اینکار نه تنها به خودمان لطمه می‌زند، بلکه از تعیین مرزهای سالم در روابط نیز جلوگیری می‌کند. خیلی از مواقع لازم است نه بگوییم. اگر به این باور محدود کننده تن دهیم، نه گفتن برایمان دشوار می‌شود و روابط سالم و مبتنی بر عزت نفس نخواهیم داشت.
تشخیص عقاید محدود کننده عزت نفس
با اینکه یک دسته‌بندی از انواع باور محدود کننده عزت نفس داریم و تعدادی از مشهورترین آنها را بررسی کردیم، اما چطور می‌شود از قبل تشخیص داد یک عقیده محدود کننده عزت نفس است یا نه؟ عقیده‌ای که شاید به تازگی ریشه در ذهن ما دوانده باشد! برای تشخیص اینکه بدانیم عقیده‌ای، محدود کننده عزت نفس ما هست یا نه به نکات زیر توجه کنید:
از بیان آن چه احساسی در شما ایجاد می‌شود؟ اگر حس منفی گرفتید، که تکلیف باور مشخص است. اگر هم حس مثبت توام با بی عملی به شما دست داد، بدانید با یک باور محدود کننده روبرو هستید.
تاثیر آن را روی زندگی خود بسنجید. برای مثال اگر قصد دارید یک بیزینس راه‌اندازی کنید و این باور به ذهن شما رسیده که از پس انجام آن برنمی‌آیم، بدانید که به خاطر تاثیر مخرب این باور، با یک عقیده محدود کننده عزت نفس روبه‌رو هستید. از طرفی هم اگر حس کردید آنقدر باهوش هستید که نیازی به راه‌اندازی بیزینس ندارید، بدانید که باز هم عقیده‌ای محدود کننده شما را دربرگرفته است.
منشاء شکل گیری باور را بررسی کنید. آیا همیشه هنگام انجام کاری جدید بروز می‌کند؟ آیا احساسی است که مداوم هنگام انجام هر کاری درباره خود دارید؟
باور را به چالش بکشید. اگر با به چالش کشیدن باور قرار است اثراتی مثبت در زندگی شما ظاهر شود، مطمئن باشید که آن باور یک باور محدود کننده عزت نفس است.
راه‌های غلبه بر باور محدود کننده عزت نفس
برای غلبه بر باورهای محدود کننده عزت نفس لازم است چند مرحله کار مفید انجام دهید:
ارزیابی مجدد شناختی: از موقعیت تحریک کننده احساسی که در آن گرفتار شده و باعث بروز باور محدود کننده شده فاصله بگیرید و آن را به شکلی تغییر دهید که تاثیر احساسی آن نیز متفاوت باشد. مثلا اگر قرار است یک کار جدید را شروع کنید و این باور به ذهنتان رسیده که از پسش برنمی‌آیید، کمی صبر کنید تا این احساس در شما فروکش کند؛ سپس طوری به موقعیت نگاه کنید که یک فرصت جدید است و باید از انجام آن خوشحال باشید نه ناراحت.
ذهن آگاهی: تمرین منظم ذهن آگاهی می‌تواند نحوه ارتباط و واکنش شما نسبت به احساسات و عواطف خود را تغییر دهد. انجام این تمرینات باعث می‌شود هنگام انجام کاری که در ابتدا با باورهای محدود کننده مخرب احاطه شده، کمتر احساس منفی و اضطراب داشته باشید.
سرکوب احساسات: از سرکوب احساسات دست بردارید. نترسید اگر قضاوت می‌شوید. باور محدود کننده عزت نفس که به ذهنتان رسیده را بلند بیان کنید. بیان شجاعانه آن باعث می‌شود بهتر موقعیت خود را ارزیابی کرده و البته می‌دانید که بیان درست سوال نصف راه حل است. در صورت لزوم می‌توانید با دوستان و نزدیکان مشورت کنید تا از پس مدیریت احساسات خود برآیید.
راهکارهای افزایش عزت نفس
برای افزایش عزت نفس و در نتیجه خلاص شدن از دست باورهای محدود کننده آن، راه‌های زیادی وجود دارد. چند تا از راه‌های پربازده برای افزایش عزت نفس را در زیر آورده‌ایم:
تشخیص دهید که در چه چیزی خوب هستید: همه ما در چیزی خوب هستیم، چه آشپزی باشد، چه آواز خواندن، چه حل کردن پازل. ما تمایل داریم از انجام کارهایی که در آنها خوب هستیم لذت ببریم، که البته راهی مناسب برای افزایش عزت نفس است.
روابط مثبت برقرار کنید: اگر متوجه شدید که افراد خاصی تمایل دارند شما را ناامید کنند، سعی کنید زمان کمتری را با آنها بگذرانید، یا به آنها بگویید که در مورد حرف‌ها یا اعمالشان چه احساسی دارید. سعی کنید با افرادی که مثبت هستند و از شما قدردانی می‌کنند، ارتباط برقرار کنید. اینکار باعث تقویت عزت نفس شما می‌شود.
با خودتان مهربان باشید: مهربانی با خودت یعنی در مواقعی که احساس می‌کنید در حال انتقاد از خود هستید، دست نگه دارید. در این مواقع به این فکر کنید که در موقعیت مشابه به یک دوست چه می‌گفتید. ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری نسبت به خودمان می‌دهیم.
قاطع باشید: قاطع بودن به معنای احترام به نظرات و نیازهای دیگران و انتظار همین نوع برخورد از سمت آنهاست. یک راه برای قاطع شدن، تقلید آن از روی رفتار و اعمال افرادی است که قاطع هستند. نگران نباشید، اینکار یک تقلید صرف نیست، بلکه یک یادگیری مفید است که به افزایش عزت نفس شما کمک می‌کند.
روش‌های دکتر ماکان آریا پارسا برای مقابله با باورهای محدود کننده عزت نفس
دکتر ماکان آریا پارسا یکی از کارآفرینان و مدیران موفق ایرانی است که تالیف‌ها و ترجمه‌های بسیار گرانبهایی در حیطه عزت نفس و تقویت آن دارد. به واسطه همین تالیف‌ها و ترجمه‌ها، مدت زمانی را به تحلیل موانع رشد فردی و نقش باور محدود کننده عزت نفس اختصاص داده و در این زمینه جزو صاحب نظران و مدیران باتجربه کشور است.
به گفته دکتر آریا پارسا، باورهای محدود کننده عزت نفس صرفا برچسب‌هایی ذهنی هستند که افراد به خود می‌زنند. برچسب‌هایی که مثل موانع نامرئی، مانع از دستیابی آنها به پتانسیل کاملشان می‌شود. مطالعات دکتر آریا پارسا نشان می‌دهد که اولین گام برای رهایی از این باورهای محدود کننده، شناخت و ریشه‌یابی آنهاست.
دکتر ماکان روی این نکته تاکید فراوان دارد که هدف ما در مسیر رشد فردی، کشف یک هویت ثابت و از پیش تعیین شده نیست؛ زیرا این هویت با خودش مشکلات و باورهای محدود کننده زیادی را از گذشته به یدک می‌کشد. بلکه هدف تمرکز روی انتخاب‌ها و اعمالیست که با ارزش‌های فردی ما همسو باشد.
توانایی جدا کردن خود از برچسب‌های محدود کننده و تمرکز بر ارزش‌ها و توانایی‌های واقعی، انعطاف‌پذیری روانی لازم برای ساخت یک زندگی معنادار و رضایت‌بخش را به وجود می‌آورد. زندگی که دکتر ماکان آریا پارسا آن را سعادت‌مند دانسته و زمینه‌ساز بروز استعدادها و ارزش‌های هر کدام از ماست.