هر شخصی باید در طول شبانه روز، زمانی را به کار اختصاص داده و مابقی آن را صرف دیگر ابعاد زندگی کند. به این تقسیم درست زمان، تعادل میان کار و زندگی میگویند. آن بخش از زمانی که صرف ابعادی غیر از کار میشود باید به عزیزان، علایق، سرگرمیهای شخصی و… اختصاص داده شود. این تعادل، وقتی به هم میخورد که مدت زمان بیشتری از زندگیتان را صرف کار کنید و از رسیدگی به علایق و خانوادهتان باز بمانید.
با اینکه تقسیم زمان بین این بعد از زندگی ما در نگاه اول ساده به نظر میرسد، اما بدون دانستن اصول و بهرهگیری از یک سری مهارتها، نمیتوان به درستی از پس آن برآمد. برای همین در این مقاله قصد داریم تکنیکهای اصلی برای ایجاد تعادل میان کار و زندگی مثل مکث و ارزیابی، تشخیص اولویتها، مدیریت زمان، تعیین مرزها و اصلاح و تکرار را معرفی کرده و بررسی کنیم.
منظور از تعادل میان کار و زندگی چیست؟
مرز دقیق میان کار و زندگی کجاست؟ خیلی از افراد طرفدار ادغام کار و زندگی، (همافزایی مسئولیتهای شخصی و حرفهای) به عنوان مفهومی که باعث رشد شخصی و حرفهای میشود، هستند. برای مثال عقیده دارند که برای موفقیت در زندگی از هر نظر لازم است که زندگی و کار خود را تلفیق کنند و مرز مشخصی میان آن نکشند.
با اینکه این افراد دلایل خود را دارند، اما اکثر آنها این حقیقت ساده و بدیهی را فراموش کردهاند: کار صرفاً یکی از جنبههای زندگی ماست که باید در کنار زندگی شخصی و خانوادگی، اجتماعی و تفریحی باشد، نه بر همه آنها سایه بیندازد. برای همین اگر بخواهیم به زبان ساده توضیح دهیم، تعادل میان کار و زندگی شبیه یک ترازو با دو ضلع هم وزن است.
اهمیت تعادل میان کار و زندگی
تحقیقات زیادی نشان میدهد که وجود تعادل میان کار و زندگی میتواند ضامن سلامت جسمی، عاطفی و روانی افراد باشد و مانع بروز مشکلات روانی مثل استرس و اضطراب و مشکلات جسمی مثل فشار خون و تپش قلب شود. با اینکه ممکن است کارفرمایان یا حتی خود کارمندان این باور غلط را داشته باشند که ساعات کاری طولانی باعث افزایش بهرهوری آنها و مجموعه میشود، اما در تحقیقاتی که توسط بخش پاسخگویی دولت آمریکا انجام شده است (GAO)، این موضوع به وضوح مشخص شده که تجربه ساعات کار طولانی منجر به مشکلات جدی برای سلامت افراد خواهد شد.
مشکلاتی مثل سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2 و افزایش مصرف الکل. همچنین مطالعات زیادی نشان دادهاند که تواناییهای شناختی کارگران بعد از تجربه ساعات طولانی کار، بهشدت کاهش مییابد. همچنین با افزایش ساعت کاری تواناییهای شناختی آنها نیز کاهش مییابد. این کاهش توانایی شناختی با کاهش تمرکز و ضعیف شدن قدرت تصمیمگیری همراه است که نتیجهای جز پایین آمدن بهرهوری افراد ندارد. به همین خاطر دستیابی به تعادل سالم بین کار و زندگی میتواند استرس را کاهش داده و بهرهوری کلی را افزایش دهد. از این رو بسیاری از روانشناسان صنعتی و مشاوران خانواده تاکید دارند که باید میان کار و زندگی تعادل برقرار کرد.
پیامدهای نداشتن تعادل بین کار و زندگی
تا اینجا بخشی از پیامدهای نبود تعادل میان کار و زندگی را بررسی کردیم. اما برای اینکه بیشتر از اهمیت این مبحث آگاه شوید لازم است پیامدهای روانی، اجتماعی و فیزیکی نبود این تعادل را به طور دقیق بشناسید. در ادامه این پیامدها را آوردهایم:
پیامدهای اجتماعی: تضعیف پیوند خانوادگی، تضعیف روابط دوستانه، انزوای بیشتر، خطر فرسودگی شغلی یا حتی از دست دادن کسانی که دوستشان داریم.
پیامدهای فیزیکی: تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به آنفلوآنزا (در فصول سرد)، بیماریهای قلبی، سکته مغزی، سردرد، مشکلات دستگاه گوارش، مشکلات تنفسی، اختلالات قلبی عروقی و خستگی مفرط.
پیامدهای روانی: افزایش استرس و اضطراب، احتمال ابتلا به افسردگی، افزایش بدبینی، کاهش توانایی تشخیص مشکلات به طور واضح و حتی احتمال گرایش به مصرف مواد مخدر.
شش راهکار ساده برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی
برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی، راههای متعددی از سمت متخصصان و روانشناسان پیشنهاد شده است. در ادامه شش مورد از موثرترین آنها را معرفی خواهیم کرد تا در زندگی خود به کار ببرید.
مرزبندی زمانی
اولین قدم برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی این است که میان زمانی که مشغول کار هستید و زمان غیر کار، مرز مشخصی بکشید. با تعیین ساعات کاری مشخص و اجتناب از بردن کار به خانه، مرز روشنی بین کار و زندگی شخصی خود ایجاد میکنید. وقتی سرکار نیستید، تلفنهای مرتبط با کار را جواب ندهید و سعی کنید ایمیلهای کاری را چک نکنید تا ذهنتان از فضای کاری کاملا دور بماند.
استراحت روزانه
استراحت منظم در حین کار، میتواند به حفظ تمرکز و جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند. برای چند دقیقه از میز خود دور شوید، پیادهروی کنید یا یک تمرین بدنی سریع برای تجدید قوای فیزیکیتان انجام دهید. استراحت میتواند به شما کمک کند ذهن خود را آرام کنید، استرس را از بین ببرید و با تمرکز و انرژی تازه به سرکار بازگردید.
داشتن سرگرمی
حتما بخشی از برنامه روزانه خود را به سرگرمیها و علایقتان اختصاص دهید. سرگرمیها و علایقتان چه خواندن کتاب باشد، چه شرکت در کلاس رقص یا پیادهروی، به تجدید قوای شناختی شما کمک میکند. علت آن این است که اختصاص وقت به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید میتواند به شما کمک کند تا آرامش روانی خود را دوباره به دست آورید و بهروهوریتان در ادامه روز به شدت افزایش یابد.
لذت بردن از تعطیلات
از مزایای مرخصی ساعتی یا چند روزه برای تجدید قوای جسمی و روحی بهره ببرید. دوری از فضای کار برای چند ساعت یا چند روز و رفتن به یک سفر کوتاه ولی لذتبخش، میتواند سلامت روان شما را افزایش دهد و خستگی را از تنتان بیرون کند.
نه به کار اضافی
برای حجم کاری خود محدودیت تعیین کنید و به کارهای اضافی که تعادل میان کار و زندگی شما را به هم میزند نه بگویید. اگرچه ممکن است در ابتدا نه گفتن سخت باشد، اما یک مهارت مهم است که باید حتما آن را تمرین کنید و بیاموزید.
درخواست کمک
در صورت امکان، اگر به وظایف کاری خود نمیرسید و تعدادشان زیاد است، از همکاران خود درخواست کمک کنید. درخواست کمک از همکاران میتواند به کاهش حجم کاری شما و جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند. اگر بیش از حد درگیر کارهایتان هستید، از درخواست کمک نترسید.
فواید به دست آوردن تعادل کار و زندگی
به دست آوردن تعادل میان کار و زندگی از چند جنبه دارای فواید زیادی است: زندگی شخصی، زندگی سازمانی و روابط اجتماعی. بررسی فواید هر کدام از این جنبهها به شما کمک میکند بهتر از اهمیت تعادل میان کار و زندگی آگاه شوید.
تاثیر تعادل میان کار و زندگی در زندگی شخصی
تعادل میان کار و زندگی اولین فایده خودش را در زندگی شخصی نشان میدهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که بین کار و زندگی خود یک تعادل متناسب برقرار میکنند معمولا:
- از سلامت و تندرستی بیشتری برخوردارند،
- تعهد سازمانی بیشتری دارند،
- رضایت شغلی بالاتری دارند،
- بهتر به اهداف خود دست مییابند،
- در کل در زندگی خانوادگی خود شادی بیشتری را تجربه میکنند.
تاثیر تعادل میان کار و زندگی در سازمان
دومین جنبه از زندگی ما که تحت تاثیر ایجاد تعادل میان کار و زندگی قرار میگیرد، زندگی در سازمان است. تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده که نشان میدهد ایجاد تعادل میان کار و زندگی، باعث بهبود عملکرد کارکنان و کارگران میشود، رضایت شغلی افراد را افزایش میدهد و در کل باعث افزایش بهرهوری کاری افراد میشود.
تاثیر تعادل میان کار و زندگی در روابط اجتماعی
جنبه سوم زندگی ما که تحت تاثیر ایجاد تعادل میان کار و زندگی به خوبی بهبود مییابد، روابط اجتماعی است. جالب است بدانید که افراد دارای تعادل میان کار و زندگی روابط اجتماعی گستردهتری دارند، از سلامت روان بیشتری برخوردار هستند و معمولا به خاطر ارتباطات سازنده، از بهرهوری کاری بیشتری برخوردار هستند.
چالشهای موجود برای رسیدن به تعادل در کار و زندگی
با اینکه همه ما میدانیم ایجاد تعادل میان کار و زندگی چقدر اهمیت دارد و امری بسیار ضروری است، اما در این میان مشکلات و چالشهایی وجود دارد که گاه از وجود آنها بیخبریم. تعدادی از مهمترین این چالشها که باید از آنها اطلاع داشته و بتوانیم به خوبی مدیریتشان کنیم را در ادامه آوردهایم:
وابستگی زیاد به تکنولوژی: در حالی که فناوری زندگی ما را بهبود داده، در عین حال به محو شدن مرز میان کار و زندگی شخصی نیز منجر شده است. هجوم مداوم ایمیلها، پیامها و اعلانها میتواند حس وابستگی به کار ایجاد کرده و قطع کامل ارتباط با محیط کار را در طول زمان شخصی دشوار کند.
تعهد کاری بیش از حد: میل به پیشرفت در هر دو حوزه حرفهای و شخصی میتواند منجر به تعهد بیش از حد کاری شود. انجام چندین مسئولیت بدون استراحت کافی، میتواند منجر به فرسودگی شغلی شود و بر سلامت جسمی، سلامت روان و عملکرد کلی شغلی تاثیر منفی بگذارد. به همین خاطر در چنین شرایطی ایجاد تعادل میان کار و زندگی بسیار دشوار و گاه ناممکن میشود.
مشکلات کار از راه دور: این روزها کار از راه دور، چالشهای جدیدی ایجاد کرده است. عدم وجود جدایی فیزیکی بین دفتر و خانه میتواند جدایی ذهن افراد از فضای کار را دشوار کند و منجر به ساعات کاری طولانیتر شود. به همین خاطر ضروری است که هنگام کار از راه دور نیز یک مرز مشخص میان کار و زندگی شخصی بکشید تا سلامت روانتان از بین نرود.
نظر دکتر ماکان آریا پارسا و صحبت های ایشان در مورد تعادل میان کار و زندگی
دکتر ماکان آریا پارسا یکی از کارآفرینان و مدیران برتر ایرانی است که هم به صورت تجربی و هم نظری، تعادل میان کار و زندگی را به خوبی شناخته و بررسی کرده است. جالب است بدانید تالیفات و ترجمههای جالبی در این زمینه دارد که مشهورترین آنها شامل رفتار سازمانی پیشرفته، آسایش در آرامش و روابط فرد و سازمان است.
براساس همین تجربیات و مطالعات، دکتر آریا پارسا به نکاتی بسیار حیاتی درباره چگونگی حفظ تعادل میان کار و زندگی رسیده که در اینجا با ما در میان گذاشته است. او بر این باور است که ایجاد تعادل بین کار و زندگی باعث جلوگیری از فرسودگی شغلی (Burnout)، حفظ سلامت روان و البته افزایش بهرهوری کاری میشود. مهمترین توصیههای ایشان در این زمینه را به صورت خلاصه در ادامه آوردهایم:
۱. تعیین مرزهای مشخص میان زندگی شخصی و محیط کار
رعایت ساعات کاری مشخص: اولین نکته دکتر ماکان برای ایجاد تعادل میان کار و زندگی، تعیین و پایبندی به ساعات کاری مشخص است. توصیه دکتر ماکان این است که کار خود را به همان ساعات کاری مشخص (مثلاً ۹ صبح تا ۵ عصر) محدود کرده و به آن پایبند باشید. هرچند ممکن است لازم باشد در شرایط خاص این زمان را افزایش دهید، اما به طور کلی این محدودیت زمانی را رعایت کنید.
ترک کار در محل کار: توصیه دوم دکتر ماکان آریا پارسا این است که کار را پشت در خانه جای بگذارید و همراه خود به خانه نبرید. برای اینکه ذهنتان متوجه اتمام کار شود، یک روتین برای پایان روز کاری تعریف کنید. برای مثال مرتب کردن میز، خاموش کردن چراغ و برنامهریزی برای روز بعد میتواند به مغز شما این پیام را بفرستد که روز کاری به پایان رسیده و وقت برگشت به خانه است.
استراحت و ناهار: همچنین پیشنهاد میکند که در محل کار، برای ناهار خود زمانی خاص اختصاص دهید و در این زمان هیچ کاری مرتبط با وظایف شغلی مثل چک کردن ایمیل انجام ندهید. در زمان ناهار از میز کار دور شوید، استراحت کنید و قوای شناختی خود را بهبود بخشید.
۲. اولویتبندی سلامت شخصی و ذهنی
نکته جالب دیگری که روی آن تاکید میکند این است که زمانی میان کار و زندگی تعادل ایجاد میشود که از درون آن را بپذیرید. به همین خاطر توصیههایی برای پذیرش درونی این تعادل پیشنهاد میکند که شامل موارد زیر است:
اولویت دادن به خود: دکتر آریا پارسا اشاره میکند که برای داشتن زندگی مطلوب و دارای سلامت روان، فرد باید خود را در اولویت قرار دهد. قرار دادن خود در اولویت، باعث میشود بهتر میان کار و زندگی تعادل برقرار کنید.
تمرکز بر سلامت جسمی: توصیه دوم او برای ایجاد تعادل میان کار و زندگی، توجه به سلامت خود است. برای حفظ سلامت روان، لازم است تا تغذیه مناسب همراه با الگوی خواب منظمی داشته باشید و منظم در طول روز ورزش کنید.
فضای مشخص برای کار در خانه: اگر جزو کسانی هستید که از راه دور و در خانه کار میکنید، باید یک فضای خاص به کارتان اختصاص دهید. همچنین باید مراقب باشید که کل روزتان را در این مکان نگذرانید. پس از اتمام کار، از میز کار دور شوید یا حتی از خانه خارج شوید تا ذهنتان بپذیرد که ساعت کاری تمام شده است.
فعالیتهای غیر مرتبط با کار: همچنین پیشنهاد میکند که بخشی از زمان خودتان را به سرگرمیها و علایقی که دوست دارید اختصاص دهید. مشغول شدن به کارهایی غیر مرتبط با کار مثل باغبانی، نقاشی یا ورزش، به شما کمک میکند تا چند ساعتی را از استرس فضای کاری دور شوید.
مدیریت استرس: در نهایت پیشنهاد دکتر ماکان آریا پارسا برای کاهش استرس و اضطراب این است که تکنیکهای تنفسی مانند تنفس دیافراگمی یا گوش دادن به موسیقی با فرکانس خاص را انجام دهید.