این بار که عصبانی شدید، با دقت بیشتری به رفتارهای بدن و وضعیت مغزتان توجه کنید. مطمئناً با علائم آزاردهنده‌ای مثل لرزه‌های دست‌وپا، تپش شدید قلب، گُرگرفتگی و احساس انفجار در مغز روبه‌رو می‌شوید. البته این موارد فقط بخشی از آسیب‌های عصبانیت روی مغز و اندام‌های مختلف بدن هستند. بسیاری از متخصصان علوم اعصاب معتقدند که خشم شدید، ساختار شیمیایی مغز را تغییر می‌دهد. همچنین، عصبانیتِ افسارگسیخته در بلندمدت روی عملکرد حافظه، تمرکز و تصمیم‌گیری هم تأثیر منفی می‌گذارد.
با توجه به این نکات، در این مطلب به راهکارهای فوری آرام‌سازی ذهن و بدن در شرایط ناآرام و پر تنش می‌پردازیم. آیا شما هم می‌خواهید بدانید که تاثیر عصبانیت روی مغز و بدن ما چقدر است؟
آیا خشم بر حافظه، تصمیم‌گیری و رفتارهای اجتماعی تأثیر می‌گذارد؟
بله؛ زمانی که خشم در ذهن شعله‌ور می‌شود، تمرکز ذهنی ما به‌شدت کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط، مغز به حالت دفاعی وارد می‌شود و دیگر نمی‌تواند اطلاعات را به‌درستی پردازش کند. در ادامه، حافظه کوتاه‌مدت دچار اختلال می‌شود و ممکن است که قادر به تصمیم‌گیری‌های منطقی نباشیم. همین تصمیم‌های ناپخته و لحظه‌ای، گاهی خسارات جبران‌ناپذیری و بزرگی را به زندگی شخصی یا شغلی ایجاد می‌کنند.
بر اساس پژوهش‌های تخصصی در زمینه علوم شناختی، تاثیر عصبانیت بر مغز و نواحی پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex) موجب کاهش مهارت‌های تفکر انتقادی می‌شود. از طرف دیگر، خشم مزمن می‌تواند واکنش‌های تند اجتماعی، پرخاشگری در کلام، و حتی انزوای روانی ایجاد کند. تاثیر عصبانیت بر بدن هم در این شرایط خودش را با درد عضلانی، بی‌خوابی، اختلال گوارشی و حتی ضعف سیستم ایمنی نشان می‌دهد. بنابراین، واضح است که خشم بر حافظه، تصمیم‌گیری و رفتارهای اجتماعی تأثیرات منفی می‌گذارد.
چرا بعضی افراد راحت‌تر عصبانی می‌شوند؟
عصبانیت در بعضی از افراد خیلی سریع و بدون هشدار بروز می‌کند. این تفاوت‌ها بی‌دلیل نیست؛ ژنتیک، سبک تربیتی در کودکی، شرایط محیطی و سبک زندگی هم نقش مهمی در واکنش‌های احساسی ما دارند. در مصاحبه‌ای، دکتر ماکان آریا پارسا تأکید کرده بود که کنترل خشم، مهارتی آموختنی است نه ذاتی. نکته جالب‌تر اینکه خودشان سال‌ها روی این مهارت تمرین کرده‌اند تا به خودشناسی برسند. به همین دلیل، آرام بودن در شرایط بحرانی بیشتر به تمرین و آگاهی وابسته است تا سِرشت اولیه انسان.
7 دلیلی که بعضی افراد زودتر از همه انسان‌ها عصبانی می‌شوند، عبارت‌اند از:
- استرس مزمن روزمره
- مصرف مواد محرک یا الکل
- سابقه کودکی همراه با تنش
- آسیب‌های روحی درمان‌نشده
- کمبود خواب و تغذیه نامناسب
- شرایط شغلی یا خانوادگی پرتنش
- نداشتن مهارت‌های مدیریت احساسات
تکنیک‌هایی برای آرام‌سازی سریع ذهن در لحظات عصبانیت
گاهی فقط چند ثانیه فرصت داریم تا ذهن را از انفجار نجات دهیم. در همین چند لحظه طلایی است که تکنیک‌های ساده اما کاربردی می‌توانند کمک بزرگی باشند. اگرچه این روش‌ها به‌صورت کامل‌تر در مطلب تخصصی «چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟» بررسی می‌شوند، اما در اینجا به چند مورد مهم و فوری اشاره می‌کنیم.
موارد زیر، فقط چند تکنیک فوری برای آرام‌سازی ذهن محسوب می‌شوند که همه اثر می‌گذارند:
- تکنیک اول؛ تنفس عمیق: فقط 3 نفس عمیق، آرام و پیوسته بکشید. این کار باعث می‌شود که ضربان قلب به حالت نرمال خود برگردد و مغز ما اکسیژن بیشتری دریافت کند.
- تکنیک دوم؛ فاصله‌گیری ذهنی: برای چند ثانیه، خود را از موقعیتی که در آن حضور دارید، بیرون بکشید. تصور کنید، یک شخص سوم و بی‌طرف هستید که فقط نظاره می‌کند و واکنش خاصی نشان نمی‌دهد.
- تکنیک سوم؛ شمارش معکوس: از عدد ۱۰ به‌صورت معکوس تا عدد ۱ بشمارید. این تکنیک تمرکز ذهن را از خشم به شمارش انتقال می‌دهد.
- تکنیک چهارم؛ تکنیک توقف فکر: در ذهنتان بگویید «ایست!» یا اگر با خودتان تعارف ندارید بگویید «بَس کن؛ همین الان!». همچنین، به‌جای ادامه فکر منفی، توجه خود را به جسم یا محیط اطراف معطوف کنید.
ذهن‌آگاهی تنش‌ها و مشکلات را به‌طور کامل از بین نمی‌برد، اما به ما کمک می‌کند تا افکار و احساسات ناخوشایند ناشی از موقعیت‌های دشوار را بهتر بشناسیم. با این آگاهی، در لحظه‌های حساس(مانند زمان عصبانیت) به‌جای واکنش‌های شتاب‌زده، می‌توانیم آگاهانه‌تر و با انتخاب‌های بیشتر رفتار کنیم. به این ترتیب، ذهن‌آگاهی نقش مهمی در مدیریت و کنترل خشم ایفا می‌کند، چون به ما فرصت مکث، درک احساسات و انتخاب پاسخ مناسب را می‌دهد.
خشم کنترل‌نشده چگونه به مغز و بدن آسیب می‌زند؟
یادتان باشد که خشم مثل آتشی است که اگر مهار نشود، ذهن و بدن را می‌سوزاند. بسیاری از افرادی که با خشمِ کنترل‌نشده زندگی می‌کنند، باید فکری به حال آن بکنند. این دسته از افراد بدون اینکه متوجه شوند، آرام‌آرام در حال تحلیل رفتن روان و جسم خود هستند. وقتی این احساس منفی به عادت تبدیل شود، آسیب‌های عمیق‌تری از راه می‌رسند و زمان جبران از دست می‌رود.
در سطح فیزیولوژیک، خشم مداوم باعث افزایش مزمن فشار خون می‌شود. در این وضعیت، قلب در معرض خطر قرار می‌گیرد و احتمال سکته یا ناراحتی قلبی را افزایش می‌یابد. همچنین، بدن با ترشح بیش از حد هورمون‌های استرس، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند و فرد را نسبت به بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌سازد.
از نظر روان‌شناسی شناختی، خشم مزمن به اضطراب دائمی، بی‌خوابی و ضعف در پردازش اطلاعات منجر می‌شود. در نتیجه، ذهن نمی‌تواند تمرکز کند، فرد دچار فرسودگی ذهنی می‌شود و قدرت تحلیل او کاهش می‌یابد. به‌طور خلاصه، خشم اگر کنترل نشود، هم روان و هم بدن را درگیر می‌کند و به مرور توانمندی‌های فردی را از بین می‌برد.
نقش الگوهای ذهنی در مدیریت خشم: از واکنش تا پاسخ آگاهانه
همه ما در لحظه عصبانیت، یا واکنش نشان می‌دهیم یا پاسخی آگاهانه می‌دهیم. تفاوت این دو در یک چیز است: الگوهای ذهنی. اگر ذهن ما تمرین‌دیده و آگاه باشد، بین احساس خشم و رفتار نهایی فاصله ایجاد می‌کند. اما اگر بدون تمرین رها شده باشد، به‌صورت غریزی و انفجاری عمل می‌کند و همه‌چیز به‌هم می‌ریزد.
از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا، ایجاد یک مکث ذهنی ۵ ثانیه‌ای بین احساس و عمل، بهترین ابزار مدیریت خشم در زندگی است. البته مراحل دیگری هم وجود دارند که باعث تکمیل تکنیک مکث ذهنی می‌شوند. در ادامه با ۶ نقش کلیدی الگوهای ذهنی در مدیریت خشم آشنا می‌شوید. با دانستن این 6 نکته و رعایت کردن آن‌ها، مسیر واکنش ما به پاسخ آگاهانه تبدیل می‌شود و خشم را شکست می‌دهیم.
نقش اول؛ ایجاد فاصله بین احساس و واکنش
فاصله‌گذاری، اولین کارکرد و نقش مهم الگوهای ذهنی در همه ما انسان‌ها است. وقتی ذهن یاد می‌گیرد که چند ثانیه صبر کند، خشم قدرت کنترل خود را از دست می‌دهد. این مکث کوتاه اما مؤثر، جلوی بسیاری از پشیمانی‌های بعدی را می‌گیرد.
نقش دوم؛ تشخیص افکار محرک خشم
الگوهای ذهنیِ آموزش‌دیده، یک مزیت بسیار بزرگ دارند. آن هم اینکه به‌سرعت افکاری را که باعث شعله‌ور شدن خشم می‌شوند، شناسایی می‌کنند. همین آگاهی، قدم اول برای توقف واکنش‌های تند و ناآگاهانه است. با دستیابی به چنین تشخیص مهمی، به مرحله بعدی یعنی مدیریت یک موقعیت پُرتنش می‌رسید.
نقش سوم؛ تغییر برداشت از موقعیت
بسیاری از موقعیت‌ها آن‌طور که در لحظه به‌نظر می‌رسند، واقعی نیستند. ذهنی که الگوهای درستی دارد، می‌تواند زاویه دید خود را تغییر دهد. این تغییر زاویه دید باعث کاهش شدت خشم می‌شود و به تصمیمی آرام منتهی می‌گردد.
نقش چهارم؛ استفاده از تمرین‌های ذهنی در لحظه بحران
الگوهای ذهنی قوی، در شرایط پرفشار فعال می‌شوند. تمرین‌هایی مثل تصویرسازی ذهنی، تنفس تمرکزی یا مرور جملات آرام‌بخش، راه‌حل‌هایی هستند که ذهن آگاه از آن‌ها استفاده می‌کند. تاثیر عصبانیت بر مغز را می‌توان با همین تمرین‌ها کاهش داد و به حداقل مقدار ممکن رساند.
نقش پنجم؛ جلوگیری از واکنش‌های جسمی ناشی از خشم
واکنش‌های فیزیکی مثل مُشت کردن دست، تپش قلب و سفتی عضلات، با آموزش ذهنی قابل کنترل هستند. ذهنی که نسبت به بدن خود آگاه است، سیگنال‌های عصبانیت را زودتر تشخیص می‌دهد و جلوی شدت آن را می‌گیرد. با کمک این مهارت مهم، تاثیر عصبانیت بر بدن به‌شدت کاهش پیدا می‌کند.
نقش ششم؛ تبدیل الگوی خشم به گفت‌وگوی سالم
در پله آخر، ذهنی که تمرین کرده است، خشم یا عصبانیت را به گفت‌وگو تبدیل می‌کند. در نتیجه، به‌جای فریاد یا سکوت، راه ارتباطی سالمی شکل می‌گیرد. این مهارت یکی از پایه‌های توسعه فردی و ارتباطات مؤثر در زندگی مدرن به شمار می‌رود.
چگونه راهکارهای مدیریت خشم را به دیگران آموزش دهیم؟
آموزش خویشتن‌داری و مهارت‌های مدیریت خشم فقط مخصوص روان‌درمانگرها نیست. هر کسی می‌تواند این مهارت را به اطرافیان، همکاران یا اعضای خانواده خود آموزش بدهد. دکتر آریا پارسا در بعضی از جلسات آموزشی خود به شیوه‌های خاصی اشاره می‌کند. این شیوه‌ها برای مدیریت خشم درون سازمان به‌کار می‌شوند و دکتر آریا پارسا، آن‌ها را در قالب الگوی رفتاری به دیگران منتقل کرده است. مهم‌ترین نکته این است که آموزش، با عمل فرد شروع می‌شود و نه فقط با حرف.
مراحل آموزش راهکارهای مدیریت خشم
برای آموزش مدیریت خشم، کافی است که 6 مرحله ساده اما مهم را پشت سر بگذارید. این مراحل به ترتیب عبارت‌اند از:
- مرحله اول؛ الگوسازی با رفتار شخصی: دیگران بیشتر از آنکه به حرف گوش دهند، به رفتار شما نگاه می‌کنند. وقتی خودتان در لحظه عصبانیت، آرام و آگاهانه واکنش نشان می‌دهید، اطرافیان هم یاد می‌گیرند.
- مرحله دوم؛ آموزش تکنیک‌های ساده تنفس و مکث ذهنی: به دیگران نشان دهید که چطور با چند نفس عمیق یا شمارش معکوس، از انفجار خشم جلوگیری کنند. این تکنیک‌ها زمان زیادی نمی‌گیرند، اما بسیار تاثیر گذارند.
- مرحله سوم؛ تمرین موقعیت‌های شبیه‌سازی شده: شرایطی ساختگی و فِیک ایجاد کنید تا افراد، نحوه کنترل خشم را تمرین کنند. این تمرین‌ها ذهن را آماده مواجهه با موقعیت‌های واقعی می‌کنند.
- مرحله چهارم؛ برگزاری گفت‌وگوهای آزاد درباره تجربه‌های خشم: وقتی دیگران از تجربه‌هایشان حرف می‌زنند، یادگیری عمیق‌تر می‌شود. می‌توانید گروه‌های کوچک تشکیل دهید تا فضای امنی برای گفت‌وگو ایجاد شود.
- مرحله پنجم؛ یادآوری تاثیر عصبانیت بر مغز و بدن: برای همه روشن کنید که خشمِ افسارگسیخته، هم روابط را خراب می‌کند و هم برای سلامتی انسان خطرناک است. اگر افراد بدانند که تاثیر عصبانیت بر مغز و تأثیر عصبانیت بر بدن چقدر جدی است، انگیزه بیشتری برای یادگیری پیدا می‌کنند.
- مرحله آخر؛ بازخورد مثبت به رفتارهای خویشتن‌دارانه: هر وقت که کسی واکنش آگاهانه نشان داد، او را تحسین کنید. همین یک بازخوردِ ساده باعث تکرار رفتار درست می‌شود.
آرامش، یک مهارتِ اکتسابی است؛ بنابراین، یاد بگیرید!
همه ما در معرض خشم قرار داریم، اما واکنش ما است که مسیر زندگی‌مان را می‌سازد. بنابراین، یاد بگیریم که چگونه ذهن و بدنمان را در لحظات بحرانی آرام کنیم. با انجام این کار، علاوه بر دور ماندن از آسیب‌های فیزیکی و روانی، روابط انسانی‌مان هم عمیق‌تر و سالم‌تر می‌شوند. تمرین‌های ساده‌ای مثل مکث ذهنی، تنفس عمیق، یا بازنگری افکار، ابزارهای قدرتمندی برای مدیریت خشم هستند.
همان‌طور که متخصصان علوم اعصاب بارها گفته‌اند، تاثیر عصبانیت بر مغز را باید به‌موقع کنترل کنید. چرا که این کار در بلندمدت می‌تواند ما را از تصمیم‌های آگاهانه و زندگی آرام دور کند. بنابراین، بهتر است که از همین امروز، ساختن مهارت آرامش را در کنار همدیگر شروع کنیم.