معرفی انواع ترس و راه های غلبه بر ترس

اگرچه ما اغلب اضطراب و ترس را به جای یکدیگر به کار می‌بریم، اما خیلی با هم تفاوت دارند. ترس و اضطراب باعث ایجاد احساسات و هیجانات یکسانی در ما می‌شوند و علائم یکسانی دارند. با این حال برای غلبه بر ترس لازم است که تعریف دقیق هر کدام و تفاوت‌شان با یکدیگر را بدانیم. به بیان علمی، ترس (Fear) واکنشی هیجانی و عاطفی به یک تهدید است. برای مثال، اگر در حال قدم زدن در یک خیابان تاریک هستید و کسی اسلحه‌ای را به سمت شما نشانه بگیرد، اولین واکنش شما ترس است. در این مثال خطری که شما را تهدید کرده واقعی، قطعی و فوری است.

از سویی اضطراب (Anxiety) یک حس مبهم و ناشی از نگرانی درباره آینده‌ای نامعلوم است. همان مثال قدم زدن در خیابان تاریک را به یاد آورید. فرضا قرار نباشد کسی با اسلحه شما را تهدید کند، اما ممکن است از اینکه نکند این اتفاق بی‌افتد یک حس ناخوشایند شما را در برگیرد. این حس ناخوشایند اضطراب نام دارد. در این حالت تهدید واقعی، قطعی و فوری نیست و یک احساس مبهم است.

انواع ترس (عینی و ذهنی)

انواع ترس را می‌توان به دو دسته عینی و ذهنی تقسیم کرد. برای غلبه بر ترس لازم است که این دو دسته رایج را به خوبی بشناسیم. به همین خاطر هر کدام را جدا تعریف می‌کنیم و نحوه برخورد با آنها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

ترس‌های عینی

ترس‌هایی که دلایلی خارج از ذهن و عینی دارند، به عنوان ترس عینی یا (objective fear) شناخته می‌شوند. مشهورترین این مدل ترس شامل ترس از ارتفاع، آب یا حیواناتی مثل عنکبوت است. برای مدیریت ترس عینی بسته به اینکه نوع ترس شما از کدام مورد است، باید یک سری نکات را رعایت کنید. برای مثال اگر ترس از ارتفاع دارید، باید به تدریج به جاهای مرتفع بروید. لازم نیست از همان روزهای ابتدایی غلبه بر ترس از برج میلاد بانجی جامپینگ کنید. کافی است با رفتن به پشت بام خانه یا تجربه تپه نوردی کار درمان این فوبیا را آغاز کنید.

ترس ‌های ذهنی

از طرفی ترس‌هایی که دلایل ذهنی دارند و نمی‌توان مستقیم به دلیل آنها در جهان بیرونی اشاره کرد، ترس‌های ذهنی نام دارند. برای مثال ترس از آینده که اکثر ما به خاطر شرایط فردی و اجتماعی تجربه کرده‌ایم، یکی از این موارد است. دکتر ماکان آریا پارسا در سخنرانی هایش بارها اشاره کرده است که “عوامل اصلی که مانع رشد فردی ما می‌شود این مدل ترس‌ها هستند.” بسیاری از ما به خاطر درگیر بودن با یکی یا دو تا از این ترس‌ها، موقعیت‌های زیادی را از دست می‌دهیم. برای همین برای مدیریت ترس ذهنی لازم است راه‌های مقابله با آنها را خوب بشناسیم.

ترس از آینده: این نوع ترس زمانی بر ما غلبه می‌کند که نگران رخداد رویدادی هستیم که قبلا رخ نداده یا به ندرت پیش آمده است. ذهن‌آگاهی از راه‌های مناسب برای غلبه بر ترس فرداییست که هنوز نیامده است.

ترس از شکست: کسانی که این نوع ترس را دارند از قرارگیری در هر موقعیتی که ممکن است باعث شکستشان شود اجتناب می‌کنند. برای مثال ممکن است فرد درگیر ترس از شکست حاضر نشود برای گرفتن گواهینامه رانندگی اقدام کند؛ زیرا از اینکه در آزمون رانندگی رد شود می‌ترسد. از راه‌های درمان این ترس استفاده از مشاوره روانشناسی است.

ترس از سخنرانی: یکی از مشهورترین انواع ترس اجتماعی و ذهنی است که اکثر انسان‌ها با آن درگیر هستند. ترس از سخنرانی در جمع بسیار شایع است و باعث اضطراب یا استرس می‌شود. راهکار، مواجهه تدریجی با این ترس و آمادگی برای رفع آن است: ابتدا در جمع‌های آشنا صحبت کنید، محتوا را خوب آماده کنید و روی اعتمادبه‌نفس کار کنید.

دکتر ماکان آریا پارسا زمانی که متوجه شد یکی از کارکنانش ترس از سخنرانی در جمع را دارد، برنامه‌ای را طراحی کرد: صحبت کوتاه هفتگی در جمع‌ همکاران، اجراهای سازمانی و ارائه‌های کاری و شرکت در کلاس بداهه‌پردازی راهکار هایی بودند که با پیشنهاد دکتر ماکان آریا پارسا به نتیجه مطلوب رسید.

دلایل و ریشه‌های ترس

هر کدام از انواع ترس که نام بردیم دلایلی دارند. به طور کلی سه دسته عوامل زیستی، روانی و اجتماعی تعریف شده‌اند که شناخت آنها به ما کمک می‌کند بتوانیم بهتر راهکارهای غلبه بر ترس را به کار بریم.

عوامل زیستی

به طور کلی تحقیقاتی بسیار گسترده درباره ارتباط عملکرد مغز و ترس انجام شده است که نشان می‌دهد ساختار مغز و عوامل ژنتیکی باعث می‌شود در بعضی افراد استعداد ترس بیشتری وجود داشته باشد. برای مثال در تحقیق بسیار مشهوری با عنوان The Biology of Fear نشان داده شده که چطور ترس به طور ژنتیکی میان نسل‌ها منتقل شده و هر نوع ترس کدام بخش از عملکرد عصبی مغز را درگیر می‌کند.

عوامل روانی

مشهورترین عوامل روانی ترس شامل تجربیات گذشته، تربیت، باورهای محدودکننده و عدم خودشناسی است. مهم‌ترین ویژگی مشترک عوامل روانی ترس، تروماها و باورهایی است که از گذشته به جای مانده‌اند. به عنوان مثال، داشتن یک تجربه تلخ مثل از دست دادن یک عزیز می‌تواند به طوری روی روان ما تاثیر بگذارد که همیشه نگران از دست دادن عزیزان دیگرمان باشیم.

عوامل اجتماعی

بخش وسیعی از عوامل اجتماعی ترس با ذهن‌آگاهی قابل درمان است. فشارهای اجتماعی و انتظارات دیگران از مهم‌ترین عواملی است که با مدیریت ترس به روش ذهن‌آگاهی می‌توانید از پس آنها برآیید.

تکنیک‌های عملی برای غلبه بر ترس

برای غلبه بر ترس لازم است از یک سری تکنیک شناخته شده استفاده کنید. تعدادی از مهم‌ترین و کارآمدترین این تکنیک‌های عملی شامل موارد زیر است:

مواجهه تدریجی

یکی از تکنیک‌های موثر برای مقابله با ترس این است که به صورت تدریجی در معرض محرک ترس قرار گیرید. قرار دادن تدریجی خود در معرض چیزی که از آن می‌ترسید می‌تواند به شما کمک کند تا روی خود کنترل داشته باشید و بر ترس خود غلبه کنید.

دکتر ماکان آریا پارسا همواره در مسیر رشد فردی با قدرت و آگاهی حرکت کرده‌ است. یکی از تجربه‌های قابل توجه ایشان، غلبه بر ترس از مار با استفاده از روش مواجهه‌ تدریجی بود. به‌جای اجتناب یا سرکوب این ترس، ایشان تصمیم گرفتند به‌ صورت گام‌ به‌ گام با آن روبه‌رو شوند. این فرآیند تدریجی باعث شد تا به‌مرور کنترل کامل بر احساسات خود پیدا کنند و بر ترسی که زمانی مانع بود، غلبه کنند. این تجربه نشان می‌دهد که با رویکردی علمی، ذهن آگاه و تمرین مستمر، می‌توان هر مانعی را به فرصتی برای رشد و پیشرفت تبدیل کرد.

تنفس عمیق و آرام‌ سازی

اگر به خاطر ترس، ضربان قلبتان تندتر شد یا کف دست‌هایتان عرق کرد، با آن مبارزه نکنید. این یک حالت فیزیولوژیک طبیعی است. ابتدا همان جایی که هستید بمانید و بگذارید ترس را احساس کنید، حتی اگر ناراحت‌کننده باشد. سپس کف دستتان را روی شکمتان قرار دهید و آرام و عمیق نفس بکشید. هدف از انجام تکنیک تنفس عمیق این است که ذهنتان به مقابله با وحشت عادت کند. کاری که به تدرج باعث از بین رفتن ترس می‌شود.

ذهن‌آگاهی

ذهن آگاهی یا Mindfulness به معنای داشتن تمرکز بر لحظه حال است. این تکنیک باعث کاهش افکار اضطرابی و غلبه بر ترس می‌شود. انجام مدیتیشن و تمریناتی که برای بودن در زمان حال پیشنهاد می‌شود، کمک می‌کند تا در بلند مدت بتوانید بهتر نسبت به موقعیت‌هایی که باعث ترس‌تان می‌شود واکنش نشان دهید.

تمرینات بدنی و یوگا

ورزش باعث کاهش استرس و ترس می‌شود. به طور خاص انجام تمرینات بدنی و یوگا باعث غلبه بر ترس و مدیریت بهتر آن می‌شود. برای مثال در حالی که در حالت سوخاسانا (وضعیت آسان) راحت نشسته‌اید، به آرامی لب‌هایتان را ببندید. از طریق بینی تا نیمی از ظرفیت ریه خود را نفس بکشید. سپس در حالی که دنده‌هایتان را منبسط نگه می‌دارید، تا ۵۰ بازدم کوتاه و سریع از طریق بینی انجام دهید. با چند نفس عمیق و آهسته، دوباره به حالت اولیه برگردید.

نقش حمایت اجتماعی و مشاوره

داشتن دوستانی که حمایت‌گر شما باشند و در لحظات چالش‌برانگیز بتوانید با آنها صحبت کنید، یکی از موثرترین راه‌ها برای غلبه بر ترس است. به جز نقش دوستان و آشنایان، رجوع به مراکز مشاوره راه بسیار مناسبی است که نتایج مثبتی دارد.

اگر در موقعیتی قرار گرفتید که علائم ترس شما ادامه یافت یا بدتر شد، با یک روانشناس حرفه‌ای و فرد متخصص صحبت کنید. روانشناسان می‌توانند مشکلات شما را با جزئیات بیشتری بررسی کنند و راه‌های درمانی مثل درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو یا هر دو را پیش روی شما قرار دهند.
دریافت حمایت اجتماعی و مشاوره مدیریت ترس، کمک می‌کند تا دلایل اساسی و ریشه‌ای که باعث بروز چنین احساسی در شما می‌شود را بیابید و در کنار آن بهترین روش برای مقابله با آن را کشف کنید.

پذیرش نیز از اقدامات مهم غلبه بر ترس است. دریافت مشاوره از افراد متخصص به شما کمک می‌کند تا پاسخ سوال‌های خود را بیابید و راه‌های مقابله با احساس ترس را پیدا کنید.

کلام آخر

غلبه بر ترس در مرحله اول نیازمند شناخت انواع این احساس و چگونگی برخورد با هر کدام است. مدیریت ترس با برداشتن گام‌های کوچک آغاز می‌شود. باید در این مسیر صبر داشته باشید و بتوانید مرحله به مرحله نکات درمانی را پیش ببرید. گام نهادن در مسیر مقابله با ترس از پیش‌نیازهای مهم توسعه فردی است. تا زمانی که بر ترس‌هایتان غلبه نکنید، پیشرفت و دستیابی به موقعیت‌های مناسب ممکن نیست. برای همین سعی کنید به طور اصولی در این مسیر قدم بگذارید و به درستی مراحل را با رعایت جزئیات هر کدام پیش ببرید تا نتیجه مناسب بگیرید.