ذهن آگاهی چیست؟ + تکنیک های ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یا Mindfulness یعنی حضور کامل در زمان حال. با اینکه بودن در زمان اکنون به ظاهر کار ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما وقتی قصد انجام آن را داشته باشید متوجه خواهید شد که نیازمند تمرین است و به سادگی نمی‌توان از پراکنده شدن ذهن و فرورفتن در افکار جلوگیری کرد. با این حال مانیدفولنس‌ تکنیکی است که با تمرین و تکرار می‌توان به دست آورد. توجه داشته باشید که ذهن آگاهی با خودشناسی یا تمرکز تفاوت دارد.

با اینکه مایندفولنس و مراقبه با هم ارتباط دارند، اما Kabat-Zinn که یکی از نویسندگان موفق و خالق برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است، درباره تفاوت مایندفولنس و مراقبه اینطور می‌نویسد: ذهن آگاهی نوعی از آگاهی است که از طریق توجه هدفمند، در لحظه حال و بدون قضاوت ایجاد می‌شود؛ در مقابل خودشناسی یعنی شناخت عمیق و آگاهانه از خود، شامل افکار، احساسات، باورها، ارزش‌ها، نقاط قوت، نقاط ضعف، و انگیزه‌های فرد.

فواید ذهن آگاهی برای ذهن و بدن

ذهن آگاهی فواید فراوانی برای ذهن و بدن دارد. جالب است بدانید ماکان آریا پارسا یکی از دلایل اصلی موفقیت خود در مدیریت چندین کسب و کار و تبدیل شدن به یک مدیر و کارآفرین موفق را انجام تمرینات ذهن آگاهی می‌داند. او همان‌طور که در یادداشت‌هایش اشاره کرده، روند رو به رشد مسیر کارآفرینی خود را مدیون داشتن برنامه منظم برای رهاسازی ذهن از افکار منفی، تمرین تکنیک‌های مایندفولنس و داشتن دیدگاهی مثبت به زندگی می‌داند. برای همین است که می‌توان فواید ذهن‌آگاهی را به شکل زیر لیست کرد:

کاهش استرس و اضطراب: ماکان آریا پارسا، پیشرفت خود را مدیون تمرینات ذهن آگاهی و رها کردن افکار منفی و نگرش مثبت می‌داند. تاثیر عصبانیت بر مغز منفی است؛ خشم باعث فعال شدن آمیگدالا و ترشح کورتیزول می‌شود که به هیپوکامپ (مرتبط با حافظه) و قشر پیش‌پیشانی (مسئول تصمیم‌گیری) آسیب می‌رساند.
کنترل خشم با ذهن‌آگاهی امکان‌پذیر است. تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، تمرکز بر لحظه حال و ورزش‌هایی مانند یوگا، خشم را کاهش می‌دهند. گفتن عبارات آرامش‌بخش مانند «همه‌چیز خوب است» نیز انرژی منفی را کم می‌کند. این راه‌های کنترل خشم به حفظ آرامش و سلامت روان کمک می‌کنند.

بهبود تمرکز و توجه: همین که استرس ما کاهش یافت، ذهنمان به اصطلاح پاک می‌شود و بهتر می‌توانیم مسائل را با دیدی شفاف و دور از قضاوت ببینیم.
افزایش رضایت از زندگی: وقتی قضاوت ما کاهش یافت، به تدریج نسبت به خود و دیگران مهربان شده و سعی می‌کنیم بهتر خودمان را ببینیم. این نوع نگاه به زندگی باعث افزایش رضایت می‌شود.

بهبود کیفیت خواب: برای داشتن خوابی راحت، خیلی مهم است که از زندگی خود رضایت داشته باشیم و در زمان حال زندگی کنیم. این کار انجام شدنی نیست، مگر با تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی.

کاهش نشخوار فکری: نشخوار فکری یا Overthinking زمانی رخ می‌دهد که نتوانیم ذهن خود را از مسائل دور و نزدیک تخلیه کنیم. مایندفولنس به ما کمک می‌کند با زندگی در زمان حال از دست نشخوار فکری خلاص شویم.

اثرات مثبت روی سیستم بدن: تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی استرس نداشته باشیم، خوابمان بهبود می‌یابد و از شر نشخوار فکری رها می‌شویم و به تدریج از نظر فیزیکی نیز اوضاع سلامت بدنمان بهبود خواهد یافت. این تاثیر مثبت روی سیستم قلب و عروق، گوارش، پوست و مو و سیستم عصب ما نیز خود را نشان می‌دهد.

تکنیک‌ها و تمرین‌های عملی ذهن آگاهی

برای بهره بردن از خواص ذهن آگاهی یک سری تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید هر جایی از آنها استفاده کنید:

مدیتیشن تنفسی ساده: این تکنیک در سه مرحله و هر مرحله یک دقیقه انجام می‌شود. در اولین دقیقه، باید همراه با تنفس عمیق و ساده سعی کنید به احساسات و حالاتی که همان لحظه دارید توجه کنید. نگذارید فکرتان جای دیگری برود. دقیقه دوم به طور کامل با تنفس خود همراه شوید تا حسابی وارد لحظه حال شوید. در دقیقه سوم روی تاثیر تنفس عمیق روی دیگر بخش‌های بدن همراه شوید.

توجه به لحظه حال: این تمرین روی حواس 5 گانه شما و هماهنگ کردن آنها با یکدیگر تمرکز دارد. در این تمرین تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که روی هر چیزی که با هر یک از حواس پنج‌گانه تجربه می‌کنید توجه کنید. برای مثال به چند چیزی که در حال حاضر احساس می‌کنید، مانند بافت شلوارتان، احساس نسیم روی پوستتان یا سطح صاف میزی که دستانتان را روی آن قرار داده‌اید، توجه کنید.

راه رفتن آگاهانه: راه رفتن آگاهانه یا Mindful Walking به شما کمک می‌کند بتوانید با دیدن افراد و اشیاء مختلف، بدون توجه روی راه رفتن خود تمرکز کرده و در زمان حال خود بمانید. این تمرین می‌تواند به شما در توسعه مهارت‌های مقابله‌ای و تغییر مثبت رفتاری کمک کند.

نوشتن آگاهانه یا ژورنال‌نویسی: با تمرین نوشتن آگاهانه یا ژورنال‌نویسی می‌توانید از جهان خارج جدا شده و به نهایت مایندفولنس برسید. در این تمرین کافی است آنچه در ذهن دارید را روی قلم بیاورید و با آن همراه شوید.

تکنیک STOP: این تکنیک از 4 تمرین توقف Stop، تنفس Take a deep breath، مشاهده Observe و ادامه دادن Proceed تشکیل شده است. در این تمرین شما خواهید آموخت که چطور با لحظه‌ای توقف و تنفس عمیق مشاهده بدون قضاوت و سپس ادامه دادن از دنیای بیرون و تنش‌های آن جدا شده و آگاهانه‌تر فکر کنید.

خوردن آگاهانه: خوردن آگاهانه یا Mindful Eating تمرین دیگری است که به شما کمک می‌کند در حین خوردن یک چیز، ذهن آگاهی را تجربه کنید. در این تمرین نیز کافی است به طعم و بافت غذایی که در تماس با زبانتان است توجه کنید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تجربیات جدیدی را با خوردن غذاهای همیشگی کشف کنید.

دکتر ماکان آریا پارسا نیز یک سری توصیه درباره مایندفولنس دارد که بد نیست در زندگی خود به کار برید:

مدیتیشن کنید؛ وقتی که سطح اضطراب و استرس‌تان بالا رفته، سعی کنید با نوشتن افکارتان آنها را آزاد کنید، نفس عمیق و کنترل شده بکشید، ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و حتما تعدادی اهداف کوچک در زندگی روزمره خود داشته باشید و آن‌ها را دنبال کنید.

چگونه ذهن آگاهی را وارد زندگی روزمره کنیم؟

جالب است بدانید ذهن آگاهی را می‌توان با فعالیت‌های ساده روزمره نیز تلفیق کرد. کافی است مثلا در هنگام رانندگی یا مسواک زدن، روی پاهایتان، دما و بافت کف پاهایتان؛ به ظاهر، بو و طعم و بافت خمیردندان؛ توجه کنید. یا مثلا هنگام شستن ظرف تمام تمرکزتان روی کف و حرکت دست روی ظروف باشد.

همچنین انجام کارهای دیگری نیز باعث می‌شود بتوانید خود آگاهی را در کلیت زندگیتان وارد کنید. سعی کنید یک زمان در طول روز را به انجام تمرینات مایندفولنس اختصاص دهید. استفاده از ابزارهایی که تمرکزتان را به هم می‌زند، مثل گوشی و ورود به فضای مجازی را محدود کنید. همچنین هر کاری که انجام می‌دهید تکنیک‌های خود آگاهی را همراه با آن کارها تکرار کنید تا مدام به خودتان یادآوری کنید خود آگاهی چگونه انجام می‌شود و از مزایایش بهره ببرید.

اشتباهات رایج در تمرین ذهن‌آگاهی

دکتر ماکان آریا پارسا در کنار توصیه به انجام تمرینات ذهن آگاهی این هشدار را هم می‌دهد که انجام یک سری کارها در حین اجرای تکنیک‌ها، ممکن است شما را به بی‌راهه بکشاند. این کارآفرین موفق به خاطر می‌آورد که زمانی با انجام اشتباهات زیر چطور از مسیر درست مایندفولنس دور شده بود:

انتظار نتیجه فوری گرفتن: نباید با انجام تکنیک‌های ذهن آگاهی در هفته اول انتظار معجزه داشته باشید. این مسیر زمانی نتیجه می‌دهد که صبور باشید.

قضاوت افکار در طول تمرین: هنگام تمرین تکنیک‌ها شروع به قضاوت افکار خود نکنید. این کار حواس شما را حسابی پرت کرده و حتی باعث ورود افکار منفی به ذهنتان می‌شود.

ذهنتان را مجبور به خالی کردن نکنید: ذهن آگاهی به معنی مجبور کردن ذهن برای رهایی از افکار منفی و خالی شدن نیست؛ چرا که این کار خودش باعث می‌شود از مایندفولنس دور شوید.

در برنامه‌های خود وقفه نیندازید: پیوسته تمرین‌ها را تکرار کنید. وقفه در طول انجام آنها باعث از دست رفتن پیوستگی و در نتیجه دور شدن از مسیر ذهن آگاهی می‌شود.

از آن به عنوان فرار از مشکلات استفاده نکنید: سعی نکنید هر بار که مشکلی برایتان پیش آمد روی به ذهن آگاهی بیاورید. این کار راه درست استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی نیست و نتیجه مثبتی هم برای شما نخواهد داشت.

جمع بندی: ذهن آگاهی، سفری به درون خود

دکتر ماکان آریا پارسا در یکی از کتاب‌هایی که از آلن و باربارا پیز ترجمه کرده و به نام آسایش در آرامش شناخته می‌شود، به خوبی توضیح داده که چرا ذهن آگاهی سفری به درون خود است. در این کتاب توضیح داده شده که چرا ذهن آگاهی راهی است برای بهبود کیفیت زندگی خود. همچنین به این نکته اشاره شده که بدون صبر و ممارست، امکان گام نهادن در این سفر وجود ندارد. با این حال هر کسی سفر خود را دارد و برای ورود به جاده مایندفولنس نیاز به مجوز خاصی نیست. در اصل ذهن آگاهی، هنر زندگی کردن در لحظه حال و لذت بردن از تک تک لحظات آن است.